Medir la grasa corporal. De la forma más simple a la más avanzada

Medir la grasa corporal puede ser engorroso y por ello utilizamos el peso como medida indirecta de la grasa corporal. Sin embargo, en ciertas ocasiones sí nos interesa conocer con exactitud nuestro porcentaje de grasa corporal, por ejemplo, al empezar un programa de adelgazamiento.

Vamos a ver en este artículo de qué manera puedes medir tu porcentaje de grasa corporal. Hablaremos de las técnicas más avanzadas y también de las más sencillas que puedes hacer tu mismo/a en casa con una cinta métrica.  

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal normal?

A groso modo, definimos obesidad cuando el porcentaje de masa grasa supera el 25% en hombres y el 33% en mujeres. Aunque hay que tener en cuenta que el porcentaje de grasa normal varía en función de diferentes parámetros como la edad o el sexo. A continuación puedes ver los valores normales de grasa de forma más concreta:

Porcentaje de grasa normal por edad según la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO)

Limitaciones para medir la grasa corporal

Cuando hablamos de medir la grasa corporal, en realidad nos referimos a “estimar” la cantidad de grasa corporal a partir de determinadas medidas que se comparan con un estándar. Por ejemplo, una forma de estimar la grasa sería medir brazos, cuello y abdomen y a partir de aquí utilizar unas formulas para calcular el porcentaje de grasa corporal aproximado. Obviamente, todo este proceso está sujeto a errores.

En primer lugar, la composición corporal “normal” o saludable, cambia con la edad, especialmente niños y ancianos. Esto dificulta definir un estándar con el que comparar.

En segundo lugar, la composición corporal también cambia de forma radical en personas con obesidad importante o muy atléticas. Este detalle es clave, porque precisamente suele ser a este tipo de personas a quienes más le interesa medir su grasa corporal.

Por último, hay limitaciones dependientes de la técnica utilizada. Por ejemplo si utilizamos la medida de los pliegues, existe el riesgo de que los hayamos medido mal. O si utilizamos técnicas basadas en medir el agua corporal, podemos obtener resultados muy variables debidos a cambios en el estado de hidratación del paciente.

Bioimpedancia (impedancia bioeléctrica o Impedanciometría)

Este método para medir la grasa corporal se basa en la conducción de una pequeña corriente eléctrica que se aplica al cuerpo. ¡Tranquilo/a, no sentirás nada! Es la misma técnica que utilizan las básculas modernas de la farmacia y cada vez más las de casa.

Fundamento

El músculo contiene agua y electrolitos (sales) que lo hacen un buen conductor eléctrico. Por contra, la piel, la grasa y el hueso, contienen escasa cantidad de fluidos y son poco conductores. Gracias a esta diferente conductividad, podemos medir el agua corporal total y a partir de aquí estimar la “masa libre de grasa” y la “grasa corporal total” mediante ecuaciones incluidas en propio software del aparato. Para realizar estos cálculos es necesario introducir a mano variables adicionales como el peso, la talla, el sexo y la edad.

Ventajas y desventajas

Su principal ventaja y el motivo por el que es una técnica tan utilizada es que es sencilla, barata y se realiza en un momento.

Otra ventaja es que sirve para obtener medidas más avanzadas, por ejemplo, una medida ponderada con la talla: el “índice de masa grasa”: Masa Grasa obtenida por impedancia/altura en metros. Además también permite valorar la sarcopenia o falta de músculo que en ocasiones va asociada a la obesidad. 

Las principal desventaja son los posibles fallos en sus estimaciones:

• Como sus estimaciones se basan en el agua corporal total, pueden existir variaciones importantes según el estado de hidratación, consumo de sal, si has ido o no al baño, etc.
• Si no se usan ecuaciones específicas para obesidad, el resultado sobreestima la cantidad de grasa e infraestima la masa libre de grasa.
• Su uso todavía no está validado en pacientes con índice de masa corporal mayor de 35 kg/m2.

Cómo se realiza

1. El sujeto debe estar de pie. Es necesario introducir datos como edad, sexo y talla  para que el software pueda hacer los cálculos pertinentes.

2. Se utilizan dos pares de electrodos: Un primer par de electrodos de entrada en la mano derecha y en el pie derecho. Y un   segundo par de electrodos de salida que se colocan en el dorso de la muñeca y en el tobillo.

3. El aparato lanza la descarga, completamente imperceptible, y mide la caída de voltaje provocada por la resistencia que ofrece el organismo al paso de la corriente. A partir de estos datos y de los introducidos, nos dará la composición corporal de forma automática. Sobra decir, que las báscula caseras que no utilizan electrodos en las manos, no son tan fiables. 

Absorciometría con rayos X de doble energía (DEXA)

Es una técnica basada en rayos X de baja energía que permite medir la grasa corporal y la masa libre de grasa. Es la misma técnica que se utiliza para estudiar la densidad  mineral ósea (densitometría ósea) en la osteoporosis.

Utiliza una dosis muy pequeña de radiación ionizante en forma de rayos X, de hecho, la dosis de radiación es mucho menor que la utilizada en la radiología convencional por lo que puede considerarse muy segura.

Fundamento

Se hacen pasar dos haces de rayos X con dos grados diferentes de energía a través del cuerpo. Estos haces sufren una “atenuación” diferente al atravesar los distintos tejidos del organismo y a partir de estos datos obtenemos imágenes que podemos procesar de forma cuantitativa.

Ventajas y desventajas

Es una técnica rápida y muy precisa. En este caso, podemos decir que sí que mide la grasa en lugar de estimarla, ya que escanea el cuerpo entero.  Ademas, también puede medir la grasa por segmentos, lo que permite determinar con exactitud la grasa visceral que es la que más se asocia a problemas cardiovasculares.

La principal desventaja es que es poco accesible y cara. A día de hoy sólo está disponible en unidades avanzadas de obesidad, clínicas de nutrición o deportivas u otros centros especializados.

Cómo se realiza

1. El paciente se coloca sobre la mesa de exploración acostado boca arriba (decúbito supino). Debe permanecer sin moverse durante toda la exploración.

2. La fuente emisora de radiación y el detector de radiación recorren desde la cabeza a los pies toda la longitud del paciente “escaneando” el cuerpo.

3. El software devuelve un  informe cuantitativo con diferentes medidas de forma automática: porcentaje, distribución de la grasa, músculo, etc.

Otras pruebas de imagen. TAC o Resonancia magnética

La Tomografía Axial Computerizada o TAC, consiste en obtener imágenes de los tejidos a partir de rayos X. La resonancia magnética también obtiene imágenes, con la diferencia de que no utiliza rayos X sino en campos magnéticos. Por tanto, no utiliza radiación ionizante.

Estas técnicas de imagen son la referencia para evaluar la distribución regional de la grasa en pacientes con obesidad.

A diferencia del DEXA, no hacen miden la grasa de de todo el cuerpo sino que obtienen una pequeño corte a nivel abdominal y a partir de aquí se realiza una estimación.  Lo habitual es tomar un corte a nivel de las vértebras L4-L5, a la altura del abdomen, y así estimar el área de grasa visceral y subcutánea

La desventaja es que se trata de técnicas complejas y de el alto coste. Además, en el caso del TAC, utiliza radiación ionizante. Por todo esto, a día de hoy estas técnicas se utilizan solo en estudios científicos.

Pliegues cutáneos

Consiste en medir los pliegues cutáneos en diferentes localizaciones predefinidas. Estas medidas se comparan con unas tablas y se obtiene una estimación del porcentaje de grasa acumulado en cada zona del cuerpo. Para medir los pliegues se utiliza un instrumento llamado plicómetro, lipocalibre o adipómetro. En condiciones ideales no debe ser de plástico.

Se puede ir un paso más allá y calcular la grasa corporal total a partir unas fórmulas que combinan medidas de diferentes pliegues. Las fórmulas más aceptadas son las de Jackson/Pollock y las de Durnin/Womersley  para hombres y las de Jackson et al. para mujeres.

Lo malo de estimar la grasa corporal a partir de los pliegues es que es un proceso engorroso y que requiere cierta entrenamiento para realizarlo correctamente. Además  requiere cálculos posteriores.

Antropometría (con medidas sencillas)

Antropometría significa tomar medidas del propio cuerpo. De hecho, la medida de los pliegues entraría dentro de la antropometría, pero es más compleja que lo que explicaré en este apartado.

Es posible hacer una estimación de la grasa corporal a partir de medidas sencillas que son accesibles para todo el mundo. A partir de aquí, utilizando unas formulas o calculadoras online, es posible estimar el porcentaje de grasa corporal

Las medidas necesarias son peso, altura, cintura, perímetro del cuello y perímetro de la cadera.

Medir la grasa abdominal (la peor de todas!)

Durante todo el artículo hemos hablado de medir la “cantidad” de grasa corporal, pero conviene recordar que la “distribución” de la grasa es igual o más importante para determinar nuestro estado de salud. 

Sabemos que las personas que acumulan más grasa en el abdomen tienen más riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, por tanto, medir la grasa abdominal es una forma muy precisa de estimar el riesgo de complicaciones futuras.

Vamos a comentar algunas medidas sencillas que te darán mucha información acerca de tu salud:

Perímetro abdominal o Circunferencia de la cintura

Consiste en medir la cintura aproximadamente a la altura del ombligo con la persona de pie. Según la International Diabetes Federation (2005), el perímetro abdominal máximo de ser: 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres. La asociación Americana del corazón es menos estricta y considera normal hasta 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres. Por encima de estos valores, el riesgo cardiovascular aumenta considerablemente.

Índice cintura cadera

Relaciona el perímetro de la cintura y el perímetro de la cadera según una simple división: cintura / cadera. Los valores normales son, según la OMS, hasta 0,9 en hombres y hasta 0,85 en mujeres.

Índice cintura altura o cintura talla

Se calcula mediante la división del perímetro abdominal / talla, ambas en cm. Los valores normales van de 0,35 a 0,5.

Si es mayor de 0,5 existe un aumento del riesgo de sufrir las complicaciones típicas de la obesidad: elevación de triglicéridos, colesterol y glucosa en sangre e hipertensión arterial.

Índice de masa grasa relativa (“Relative fat mass” o “RFM”)

Está fórmula ha sido diseñada recientemente por científicos para intentar sustituir el índice de masa corporal con otra herramienta fiable y sencilla de calcular. El estudio en el que se basa incluyó a más de 12.000 pacientes y los resultados obtenidos con esta fórmula son increíblemente parecidos a medir la grasa corporal con técnicas radiológicas como el DEXA.

Fórmula RFM:

• Para hombres: RFM = 64 – (20 x altura  / circunferencia de la cintura
• Para mujeres: RFM = 76 – (20 x altura (m) / circunferencia de la cintura

Otras formas de medir la grasa

Ecografía

Su fundamento es el mismo que la medida de los pliegues. Se utiliza la ecografía para medir la grasa en diferentes localizaciones y a partir de aquí se hace una estimación de la grasa corporal total basada mediante fórmulas matemáticas. Es una prueba cara por que precisa el aparato de ecografía y personal entrenado para realizarla. Una gran ventaja es que también permite estudiar la desnutrición mediante el estudio de la masa muscular.

Medida del agua corporal

Se trata de técnicas de medicina nuclear que utilizan isótopos de deuterio, tritio o O18.

Se fundamentan en el principio de dilución: Se inyectan una cantidad conocida de isótopo y pasado un tiempo se mide en sangre. Según la cantidad de isótopo que detectemos, sabremos si se ha diluido más (hay más agua) o menos (hay menos agua). A partir de aquí seremos capaces de calcular el agua corporal total y posteriormente hacer las estimaciones de composición corporal correspondientes.

Referencias

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Lecube A, Monereo S, Rubio MÁ, Martínez-de-Icaya P, Martí A, Salvador J, Masmiquel L, Goday A, Bellido D, Lurbe E, García-Almeida JM, Tinahones FJ, García-Luna PP, Palacio E, Gargallo M, Bretón I, Morales-Conde S, Caixàs A, Menéndez E, Puig-Domingo M, Casanueva FF. Prevention, diagnosis, and treatment of obesity. 2016 position statement of the Spanish Society for the Study of Obesity. Endocrinol Diabetes Nutr. 2017 Mar;64 Suppl 1:15-22. doi: 10.1016/j.endonu.2016.07.002. Epub 2016 Aug 16. English, Spanish. PubMed PMID: 27543006.

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https://www.nature.com/articles/s41598-018-29362-1