El peso ideal. Descubre por qué no existe y qué debes usar en su lugar.

¿Qué entiendes por peso ideal? Si te refieres al peso más saludable o “perfecto” para tu altura, siento defraudarte, pero eso no existe. Por otro lado, si te sobran unos quilos, quizá te plantees como objetivo llegar a tu “peso ideal”. De nuevo, lo siento, eso tampoco sirve e incluso puede ser contraproducente.

A lo largo de este artículo trataré de convencerte de por qué debes olvidarte del “peso ideal” y te ofreceré alternativas mucho más fiables que puedes plantearte como objetivos para conseguir una mejor salud.

¿Cuál es el peso ideal teórico? Fórmulas y Calculadoras de peso ideal

Navegando por internet encontrarás todo tipo de páginas para calcular tu peso ideal. Todas las webs utilizan las mismas y obsoletas fórmulas. En general, todas tienen en cuenta peso y altura y algunas además añaden la edad o el sexo.

A continuación resumiré las principales fórmulas suelen utilizar:

Índice de Broca

Peso ideal (kg) = Altura (cm) – 100 // Rango de normalidad +/-10% hombres y +/-15% mujeres

Fórmula de Lorentz

Peso ideal hombre = (altura cm – 100) – (altura cm – 150) / 4
Peso ideal mujer = (altura cm – 100) – (altura cm – 150) / 2

Fórmula de Perrault

Peso ideal = altura cm – 100 + ((edad / 10) x 0.9)

Fórmula de Wan der Vael

Peso ideal hombre = ((altura – 150) x 0.75) + 50
Peso ideal mujer = ((altura – 150) x 0.6) + 50

¿Realmente existe el peso ideal?

Sin lugar a dudas, el peso ideal, entendido como el peso más saludable que puedes tener, no existe.

Sí que podemos hablar de un peso saludable o normopeso, pero más que un valor concreto, es un rango dentro del cual es más probable (pero no seguro) que tengamos una buena salud. Sin ir más lejos, imaginemos dos personas en su peso ideal: una musculosa, en forma y con una dieta basada en alimentos naturales. La otra, sedentaria, con poco masa muscular y una dieta llena de procesados. Aunque tengan el mismo “peso ideal” teórico,  ¿Piensas que ambas tienen la misma salud? Por supuesto que no.

El peso ideal es simplemente un concepto de marketing que incluso puede entrañar más peligros que ventajas para tu salud.

Peligros del peso ideal ¿Porque no es útil hablar de peso ideal?

1. Falta información

No podemos definir nuestra salud como buena o mala sólo en términos de peso. Es necesario tener en cuenta otros parámetros importantes como el porcentaje de grasa corporal o su distribución.

Por ejemplo, la cantidad de grasa abdominal, es un mejor indicador de salud que el propio peso. Por otro lado, para saber el estado de salud, también sería necesario valorar la cantidad de ejercicio físico que realizas, la calidad de tu dieta, etc. En definitiva, saber como son tus hábitos de vida.

2. Desvía tu atención de lo verdaderamente importante: tu salud

Como hemos comentado en el punto anterior, el peso por sí mismo, no es un buen indicador de salud. Aquí reside el principal problema del peso ideal, si centras el foco sólo en perder peso, quizá lo consigas, pero a costa de unos hábitos poco saludables. 

No lo olvides, lo realmente importante es tu salud, y esto significa mejorar tus hábitos. Como siempre digo a mis pacientes: ”puedo saber mucho más de tu salud preguntándote sobre tus hábitos qué pesándote”.

3. Es un objetivo poco útil

Si te estás planteando peder peso, quizá te marques como objetivo llegar a tu peso ideal. El problema es que en ocasiones es un objetivo inalcanzable, e intentar conseguir algo tan difícil, puede provocar frustración. 

Lo he visto muchas veces: Alguien se plantea perder 20 kg, ¡como si fuera fácil! Empieza bien, pierde 5-8 kg,  y entonces sucede lo más habitual: algo falla y se corta una buena racha. ¡Oh no! ¡que mal lo estoy haciendo! y aquí es donde aparecen los problemas psicológicos: aparece culpabilidad, baja autoestima, depresión, o en el peor de los casos trastornos del comportamiento alimentario. Quizá hubiera sido mejor reconocer que perder 5 kg es un super-éxito en lugar de plantear un objetivo imposible. Quizá con esto hubiera subido la autoestima al ver que puede perder peso, y quizá la buena racha hubiera continuado. Te aseguro que esta forma de enfrentar el adelgazamiento, da mejores resultados.

Y si quiero adelgazar, ¿Qué objetivo me planteo?

Si quieres adelgazar, marcarte un objetivo a batir es realmente útil. Te ayuda a motivarte y a esforzarte. Pero no vale cualquier objetivo, hay que elegir un objetivo que sea saludable, y además, realista para evitar frustraciones. Y por supuesto, cuando hablamos de perder peso, el objetivo también debe ser a largo plazo. 

Objetivo saludable

Perder peso de forma saludable es mucho más que simplemente perder peso. A continuación haré una lista con algunos objetivos que debes tener en cuenta para asegurar una pérdida de peso saludable.

• Una pequeña pérdida de peso ya es saludable. Si padeces obesidad debes saber que puede ser suficiente con perder un 5-7% de tu peso para conseguir una mejoría significativa de tu salud. Quizá puede parecerte un objetivo demasiado fácil pero te aseguro que está muy bien para empezar.
• Debes comer alimentos de calidad: No vale con hacer una dieta baja en calorías a base de productos prefabricados.
• Evita la pérdida de masa muscular. Pierde peso lentamente y sin limitar en exceso las proteínas: cuando queremos perder peso, en el fondo nos referimos a perder grasa. Desgraciadamente, cuando perdemos peso, es inevitable peder algo de masa muscular. Quedarte sin músculo es lo peor que te puede pasar ya que entre otros desastres, te puede provocar el temido “efecto rebote”. Para evitarlo, la pérdida de peso debe ser lenta y asegurando una cantidad de proteínas suficiente (no hay que aumentarla, pero tampoco disminuirla en exceso).
• El ejercicio es imprescindible: Además de perder peso lentamente, para no perder músculo es necesario acompañar la dieta con ejercicio (tanto aeróbico como de fuerza) y no reducir demasiado los alimentos ricos en proteínas (carne, huevo, pescado, legumbres, etc.)

Objetivo realista

Por otro lado el objetivo debe ser realista y para ello debes saber cuánto peso puedes perder, sin caer en la trampa de una dieta demasiado estricta que te condene a sufrir y que acabes abandonando.

¿A qué velocidad puedo perder peso sin “cargarme” toda mi masa muscular?

• La recomendación habitual es perder como máximo de 0,5 a 1 kg de peso a la semana. Si estás perdiendo peso a una velocidad mayor, es probable que estés perdiendo demasiada masa muscular.

¿Cuánto peso debería plantearme perder y en cuánto tiempo?

• Un objetivo realista y recomendable sería perder al menos el 5-7% de tu peso corporal en aproximadamente 6 meses.
• Si estás haciendo las cosas bien o un tratamiento especialmente intensivo, puedes plantearte incluso perder hasta un 10% de tu peso en 6 meses. Este también es un objetivo realista. Sin embargo, perder más de un 10% de peso en 6 meses puede ser más complicado y por tanto no es un objetivo que debas plantearte de entrada. Es cierto que se puede conseguir, pero no está al alcance de todo el mundo y por tanto no lo recomiendo de entrada. El peligro es caer en la trampa de hacer una dieta demasiado estricta que acabes abandonando. Recuerda que el objetivo es mejor plantearlo a largo plazo.

Objetivo a largo plazo

No sirve de nada adelgazar 20 kg si en 2 años lo vas a recuperar de nuevo. He visto este proceso cientos de veces y además de ser frustrante para quien pasa por él, no es para nada saludable. Lo que debes plantearte es bajar tu peso para siempre, y para esto, no es suficiente una dieta.

Mi recomendación es que los objetivos que te plantees cambiar deben ser “acciones” (hábitos), no kilogramos. Esto es lo verdaderamente relevante. Si lo consigues, te garantizo que la pérdida de peso acabará llegando. Estas son algunas de las acciones a cambiar que puedes marcarte como objetivo:

• Aprender recetas nuevas
• Organizar el menú semanal
• Tener previsto que harás cuando no tengas tiempo o ganas para cocinar
• Inventarte m menús saludables para las fiestas
• Encontrar alguna actividad física que te guste
• …

Como ves, ninguno de estos objetivos incluye el peso. Disminuir de peso será la consecuencia que conseguirás cuando cumplas los verdaderos objetivos de cambio de hábitos.

Indicadores de salud mejores que el peso ideal

Ya hemos visto que el peso aporta poca información sobre nuestra salud y que plantear como objetivo el peso ideal es poco útil . Sin embargo, sí que resulta de utilidad disponer de algún parámetro de referencia para valorar la evolución de nuestro cambio de hábitos.

Los siguientes parámetros te van a decir cómo es tu salud de una forma mucho más fiable que el peso ideal:

El índice de masa corporal (IMC) o índice de Quetelet

Establece la relación entre el peso y la altura. Aunque tampoco es un gran estimador de nuestra salud, es un parámetro muy sencillo de calcular,  y precisamente en su sencillez es dónde reside su utilidad. A diferencia de las fórmulas de peso ideal, ofrece una amplia horquilla de normalidad. Cuidado, porque si te encuentras dentro de los márgenes de normalidad, no significa seguro que estes sano. Será más probable que estes sano, pero como ya hemos dicho, lo que más importa son los hábitos.

La fórmula para calcular el IMC es:  Peso (Kg) / altura² (metros). Por ejemplo, el IMC de una persona que pese 83 kg y que mida 1,7 m es: 83 / 2,83 = 29,3 Kg/m2

Es el parámetro que tradicionalmente se ha utilizado para clasificar el sobrepeso y los diferentes grados de obesidad. La clasificación  del sobrepeso y obesidad según el IMC es:

• Bajo peso = IMC inferior a 18,5 kg/m².
• Peso normal = IMC entre 18,5 y 24,9 kg/m².
• Sobrepeso = IMC entre 25 y 29,9 kg/m ².
• Obesidad grado I = IMC entre 30 y 34,9 kg/m²
• Obesidad grado II = IMC entre 35 y 39,9 kg/m².
• Obesidad grado III (obesidad mórbida) = IMC superior a 40 kg/m ²

Los indicadores que explicaré a continuación, ¡Sorpresa!  ¡NO TIENEN EN CUENTA EL PESO! y aun así son mejores que el IMC para conocer tu salud metabólica. Con esto te puedes hacer una idea de cuál es la verdadera importancia del peso.

Perímetro abdominal o Circunferencia de la cintura

El perímetro abdominal, y todos los parámetros que derivan de él, valoran como se distribuye la grasa en el cuerpo. En concreto, valoran cuanta grasa hay a nivel abdominal. Es bien conocido que las personas que acumulan más grasa en el abdomen tienen más riesgo de problemas cardiovasculares y aquí reside su importancia: la obesidad abdominal es un mejor estimador de tu salud que el propio peso. Es decir, si tienes “barriguita cervecera”, tienes más riesgo que si simplemente pesas mucho.

Según la International Diabetes Federation (2005), el perímetro abdominal máximo de ser: 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres. La asociación Americana del corazón es menos estricta y considera normal hasta 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres.

Índice cintura cadera

Establece la relación entre el perímetro de la cintura y el perímetro de la cadera según una simple división: cintura / cadera.

Los valores normales son: Según la OMS: hasta 0,9 en hombres y hasta 0,85 en mujeres.

Índice cintura altura o cintura talla

Igual que la anterior, es un parámetro que nos ayuda a detectar las personas que padecen obesidad de predominio abdominal, la más grave. 

Se calcula con la división del perímetro abdominal / talla, ambas en cm. Se considera normal de 0,35 a 0,5. Los valores mayores de 0,5 aumentan el riesgo de sufrir las complicaciones típicas de la obesidad: elevación de triglicéridos, colesterol y glucosa en sangre e hipertensión arterial.

Índice de masa grasa relativa (“Relative fat mass” o “RFM”)

Está fórmula ha sido diseñada recientemente en un intento de sustituir al IMC con otra herramienta fiable y fácil de calcular. El estudio en el que se basa incluyó a más de 12.000 pacientes y los resultados obtenidos con esta fórmula son increíblemente parecidos a medir la grasa corporal con técnicas radiológicas como el DXA.

Fórmula RFM:

• Para hombres: RFM = 64 – (20 x altura  / circunferencia de la cintura
• Para mujeres: RFM = 76 – (20 x altura (m) / circunferencia de la cintura

Referencias

Harald J. Schneider, Nele Friedrich, Jens Klotsche, Lars Pieper, Matthias Nauck, Ulrich John, Marcus Dörr, Stephan Felix, Hendrik Lehnert, David Pittrow, Sigmund Silber, Henry Völzke, Günter K. Stalla, Henri Wallaschofski, Hans-Ulrich Wittchen; The Predictive Value of Different Measures of Obesity for Incident Cardiovascular Events and Mortality, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 95, Issue 4, 1 April 2010, Pages 1777–1785, https://doi.org/10.1210/jc.2009-1584

https://www.nature.com/articles/s41598-018-29362-1