Ejercicio y salud. ¿Cuanto y de qué tipo debo hacer para cuidarme?
Recientemente el departamento de prevención y promoción de la salud de los Estados unidos ha publicado una guía con sus nuevas recomendaciones sobre ejercicio físico. En este artículo explicaré los detalles que me parecen más importantes para el público general.
Beneficios del ejercicio, un resumen
La guía empieza con una frase tan cierta como demostrativa: “las personas que realizan actividad física duermen mejor, se sienten mejor y funcionan mejor”.
Aunque no quiero alargarme citando todos los beneficios, si creo conveniente citar los más destacables para motivaros a empezar. Estos son los beneficios más destacables del ejercicio:
- La actividad física moderada a vigorosa mejora la calidad del sueño: reduce el tiempo para que tardas en conciliar el sueño, aumenta el tiempo en sueño profundo y reduce la somnolencia diurna.
- Promueven mejoras agudas en la función ejecutiva que incluyen mejoras para: organizar las actividades diarias y los planes para el futuro, autocontrol, iniciar tareas y controlar emociones. La actividad física también mejora otros componentes de la cognición, como la memoria, la velocidad de procesamiento, la atención y el rendimiento académico.
- La actividad física regular no solo reduce el riesgo de depresión, sino que también reduce los síntomas depresivos entre las personas con y sin depresión.
- La actividad física regular reduce los síntomas de ansiedad, tanto en procesos crónicos de ansiedad como en los agudos.
- Mejora la calidad de vida percibida.
- Mejora la función física entre individuos de todas las edades, lo que les permite llevar una vida cotidiana con energía y sin fatiga excesiva. Además, en adultos mayores no sólo reduce el riesgo de caídas y lesiones relacionadas con las caídas, sino que también contribuye a su capacidad para mantener la independencia. En adultos jóvenes y de mediana edad, la mejora de la función física se manifiesta en la capacidad de realizar más fácilmente las tareas de la vida diaria, como subir escaleras o cargar comestibles.
- Algunos beneficios suceden inmediatamente. Un solo episodio de actividad física moderada a vigorosa reducirá la presión arterial, mejorará la sensibilidad a la insulina, mejorará el sueño, reducirá los síntomas de ansiedad y mejorará la cognición el día en que se realice. Además, la mayoría de estas mejoras se hacen aún más grandes con el ejercicio regular.
- Mejora todo tipo de enfermedades, incluido el cáncer: reduce el peso, previene su reganancia (en adultos y en niños) y todos los problemas derivados de la obesidad, previene excesiva ganancia de peso en el embarazo, problemas cognitivos como la demencia, problemas óseos, reduce el riesgo de cáncer, problemas metabólicos como hipertensión arterial, diabetes tipo 2.
Visto así, parece una simple lista, pero me gustaría llamar tu atención sobre un detalle. Si busca mejorar tu salud o adelgazar, seguramente lo haces para mejorar tu calidad de vida y sentirte mejor. Pues bien precisamente ¡Hacer deporte hace que percibas mejor calidad de vida! pero es que además ¡esto lo consigues desde el primer día! Si piensas un poco en esta idea, te darás cuenta de que acabas encontrar la solución perfecta para obtener lo que buscas.
Tipos de ejercicio y cómo puede ayudarte cada uno
A continuación te explicaré cuales son las principales ventajas para tu salud de cada tipo de ejercicio. Vaya por delante que el mejor ejercicio es aquel que cubre todos los siguientes aspectos. Por suerte, existen numerosas actividades que ya incluyen ejercicio de varios sino todos los tipos. Vamos con cada uno:
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico, habitualmente llamado “cardio” es un ejercicio de moderada o baja intensidad que se practican durante períodos de tiempo extensos. Si se realiza de forma suficientemente intensa y durante el tiempo suficiente, ayuda a mantener o mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Este detalle es relevante, debe ser suficientemente vigoroso, ya que de lo contrario no conseguirá su objetivo y podremos catalogarlo de ejercicio aeróbico.
Es importante valorar la intensidad del ejercicio cara a valorar cuanto tiempo debemos realizarlo. Según la intensidad del ejercicio, diferenciamos:
- Ejercicio aeróbico de intensidad moderada sería por ejemplo una caminata a paso ligero
- Ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa sería por ejemplo correr o nadar.
En contraposición al ejercicio aeróbico, el ejercicio anaeróbico es ejercicio de alta intensidad que sólo se puede mantener durante 2-3 minutos ya que requiere de otras vías metabólicas que no utilizan oxígeno y que se agotan rápidamente. Un ejemplo de ejercicio anaeróbico sería el sprint.
Ejercicio de fuerza
Es aquel ejercicio que se realiza al contraer un músculo o grupo muscular contra resistencia. No necesariamente deben ser pesas ya que por ejemplo se puede realizar con el propio peso (sentadillas, zancadas, flexiones, fondos, etc.) o con gomas elásticas.
Este tipo de ejercicio ayuda a fortalecer los músculos. Al contrario de lo que suele pensar mucha gente, conseguir una buena masa muscular no es simplemente una cuestión de estética. La masa muscular ayuda especialmente a luchar contra problemas metabólicos relacionados con la obesidad, a prevenir caídas y a mantener un buen estado funcional.
Ejercicio de refuerzo óseo
Las actividades de fortalecimiento óseo son movimientos que requieren algún tipo de impacto u otra fuerza que suponga cree una carga muscular en el hueso. Ayudan a fortalecer los huesos y prevenir fracturas. Algunos ejemplos serían saltar, bailar, correr, etc. Por contra, aunque ayudan en muchos otros ámbitos, no fortalecen los huesos actividades sin impacto como la natación.
Ejercicio de equilibrio
Los ejercicios de equilibrio desafían de una forma segura el control postural. Son ejercicios que te obligan a estabilizarte contra fuerzas intrínsecas o extrínsecas que pretenden derribarte. Por tanto el entrenamiento en equilibrio ayuda precisamente a prevenir caídas, situándose como un ejercicio imprescindible en personas por encima de los 65 años de edad.
Ejercicio de Flexibilidad
También conocido como estiramiento. Ayuda a mejorar el rango y la facilidad de movimiento alrededor de una articulación. El estiramiento dinámico, como los movimientos de Tai-chi o yoga, son ejemplos de entrenamiento de flexibilidad.
Ejercicio “multicomponente”
Es un tipo de ejercicio que incluye todos los tipos anteriores. También debería incluir la mejora de la coordinación. Si nos fijamos, la mayoría de deportes u otras actividades recreativas incluyen varios tipos de ejercicio: Ej. El futbol: incluye aeróbico la mayor parte del tiempo, anaeróbico en los esprints, equilibrio y fuerza en los saltos y flexibilidad en los remates, etc. Este sería el ejercicio ideal y el objetivo a conseguir para obtener todos los beneficios para tu salud que puede aportarte el ejercicio.
Ejercicio en la vida diaria
Si estás buscando huir del sedentarismo, sobretodo si es para adelgazar, debes mirar más allá de tu “media hora de ejercicio” y juzgar tu nivel de actividad física global.
Por ejemplo: ¿Tienes un trabajo sedentario? ¿te mueves en transporte motorizado? ¿En casa no te levantas del sofá? ¿Tu ocio es leer, jugar a la consola o tomar cañas? Si este es tu caso, me temo que tienes que cambiar algo más que simplemente hacer un par de horas de ejercicio a la semana.
Esta es la actividad de tu día a día que debes valorar y modificar si es necesario.
- Actividad ocupacional: La actividad que haces en el trabajo
- Actividad de transporte: La actividad que realizas para desplazarte.
- Actividad en el hogar: La que haces en casa como limpiar, cocinar, jardinería, etc.
- Actividad recreativa: jugar, pasear, deportes, hobbies, etc.
Recuerda, ¡todo el movimiento cuenta! Si solo te levantas de la silla para hacer 3 caminatas a la semana de media hora, no pienses que eres deportista, sigues siendo sedentario y por tanto no te beneficias de todas las ventajas que aporta el ejercicio.
¿Cuanto ejercicio hay que hacer a la semana?
Estas son las recomendaciones para adultos sobre el ejercicio que habría que realizar semanalmente:
Ejercicio aeróbico
- 150-300 min / semana de intensidad moderada (ej. 30-60 min x 5 días a la semana) o
- 75-150 min / semana de intensidad vigorosa (ej. 15-30 min 5 días a la semana) o
- Combinación de los anteriores
Ejercicio de fuerza
- Mínimo 2 días / semana
¿Cómo medir la intensidad?
El documento explica de forma técnica y detallada como medir la actividad, pero como este post está pensado para ser útil y práctico, omitiré la mayoría del contenido de esta parte y daré unos consejos que utilizamos en consulta.
De forma más técnica → mide tu pulso o frecuencia cardíaca
Tomando como referencia tu edad, puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax) según la fórmula 220-edad = FCmax. A partir de aquí se trataría de tomarte el pulso mientras entrenas y mantenerlo a la frecuencia deseada.
- FCmax 55-60% para entrenar a una intensidad moderada.
- FCmax del 70-89% para entrenar a una intensidad alta.
Ej. Para un paciente de 20 años. 220-edad = FCmax de 200
- Calculamos el 55% y 60% de 200, correspondiente a un entrenamiento de intensidad moderada:
200 x 0,55 =110 y 200 x 0,6 = 120.
Una persona de 20 años debe entrenar a una frecuencia cardíaca de 110-120 para hacerlo a una intensidad moderada - Calculamos el 70% y 89% de 200, correspondiente a un entrenamiento de intensidad alta:
200x 0,7 =140 y 200 x 0,89 = 178.
Una persona de 20 años debe entrenar a una frecuencia cardíaca de 140-178 para hacerlo a una intensidad alta.
De forma práctica → utiliza el “test del habla”
Este método se basa en utilizar la “intensidad relativa” que es el esfuerzo subjetivo que necesita una persona para hacer determinado ejercicio. Aunque esta medida puede no resultar del todo fiable en personas mayores o muy sedentarias, creo que es la más práctica y a partir de ella os daré una herramienta útil que utilizo cada día en consulta: ” El test del habla”
El test del habla es una herramienta para ayudarte a ajustar la intensidad del ejercicio aeróbico de una forma sencilla. Consiste en intentar hablar mientras realizas el ejercicio. Debes hacerlo cuando has alcanzado la “velocidad de crucero” no lo hagas al principio ni cuando lleves mucho tiempo porque será menos fiable.
El funcionamiento es el siguiente:
- Intenta hablar mientras realizas el ejercicio. El objetivo es que puedas decir frases cortas con una ligera falta de aliento, pero no mantener una conversación tranquila (porque en eses caso te faltaría el aliento).
- Si puedes conversar tranquilamente significa que vas demasiado lento –> aumenta la intensidad
- Si ni siquiera puedes decir una frase corta como dar la hora, significa que vas demasiado rápido –> reduce la intensidad
¿Cómo empezar a hacer ejercicio con seguridad?
Las personas sedentarias o con algún problema de salud que comienzan a hacer ejercicio deben seguir unas precauciones iniciales. A continuación os daré unos consejos a tener en cuenta antes de empezar a hacer ejercicio de alta intensidad.
1. Inicio progresivo
El riesgo de lesión aumenta cuanto más rápida sea la progresión del aumento de la intensidad así que debe hacerse poco a poco. Algunas normas generales para saber progresar:
- Las personas jóvenes o más en forma pueden progresar más rápidamente, por ejemplo, aumentar la intensidad cada semana. Sin embargo personas de mediana edad en adelante, sobretodo si son muy sedentarias, pueden requerir progresar mensualmente. En estos casos es habitual que se necesite incluso un año para ponerse en forma.
- Lo primero que se debe aumentar es la frecuencia de entrenamientos a la semana y la duración de las sesiones y posteriormente la intensidad.
- Un plan de entrenamiento estándar podría ser progresar a lo largo de 6 -8 semanas. Se puede empezar con sesiones de ejercicio de unos 10-15 minutos, luego de 20-25 min, 30-35 min y finalmente llegar a los 45 min o 1 hora al cabo de las 6 u 8 semanas.
2. Adaptación del ejercicio a tus posibilidades.
Las personas que tienen algún problema articular, óseo, neurológico o alguna lesión previa, deberían siempre consultar con un profesional del deporte. El objetivo sería adaptar los entrenamientos para conseguir un ejercicio completo, con mínimo riesgo de lesión e incluso que contribuya a mejorar el problema de base.
Las personas con alguna enfermedad cardiovascular, con diabetes, que siguen tratamiento con algunos fármacos, etc. deben consultar siempre al médico para valorar la necesidad de un revisión previa.
3. Tener en cuenta la respuesta específica y lesiones de “fin de semana”
Para hacer ejercicio con seguridad es necesario que tu organismo esté adaptado a hacer el sobreesfuerzo que ello supone. Hay que tener en cuenta dos fundamentos básicos:
- El estímulo que consigue adaptar tu organismo es la sobrecarga, pero sólo se adaptan aquellos órganos y tejidos que se sobrecargan, no el resto. Lo que quiere decir esto, es que si estás acostumbrado a jugar al padel, probablemente no estés tan preparado como piensas para ir en bici o para jugar al futbol.
- Otro fundamento básico de la adaptación al ejercicio es la continuidad. Existe un patrón típico de ejercicio que quizá te suene. Personas que durante la semana no realizan ningún tipo de actividad y que el fin de semana hacen actividades muy intensas dignas de un chaval de 16 años. Cuidado con realizar este tipo de ejercicio con poca continuidad ya que con frecuencia provoca lesiones específicas del “deportista de fin de semana” que sobreestima su capacidad.
Planes de ejercicio y webs de confianza para hacer ejercicio
Por último, os traigo un par de webs de absoluta confianza en las que podéis encontrar ideas sobre ejercicios y planes de entrenamiento saludables.
Web de Felipe Isidro, catedrático Ejercicio Físico y Salud
Además de otros recursos, en su biblioteca digital encontraréis múltiples videos y guías para realizar ejercicio:
Web de diabetes a la carta
Un proyecto sin ánimo de lucro realizar por diferentes entidades y profesionales sanitarios. Aunque está orientada a pacientes con diabetes, en ella encontraréis recursos útiles sobre ejercicio que os pueden ayudar.
Referencias
Tratado de Diabetes Mellitus 2ª ed. Capítulo 34. Sociedad Española de Diabetes. Editorial médica Panamericana
