Dietas para bajar de peso recomendadas por la ciencia

Vamos a hablar de las dietas que han demostrado eficacia para bajar de peso en estudios científicos. Olvídate de dietas milagro, gurús o de dietas demasiado radicales. Estas son las dietas que deberías hacer según la ciencia.

Cómo podrás comprobar a lo largo del artículo, son varias las dietas que te pueden ayudar a bajar de peso. Pero cuidado, lo que va bien para ti puede no funcionarle a otro. Esta es la primera lección: ¡huye de quien te proponga una única dieta como la solución a todos tus problemas! Así funciona la cultura popular, pero te garantizo que así no funciona la ciencia.  Vamos a ver lo que sí sabemos a partir de datos científicos…

¿Cuál es la mejor dieta para perder peso?

Los estudios científicos realizados hasta la fecha no han demostrado que exista una dieta mejor que otra.

Es cierto que a corto plazo (el primer año), las dietas bajas en carbohidratos son ligeramente más eficaces. Sin embargo, si nos fijamos a un año vista, el tipo de dieta no es lo más importante. El factor clave para perder peso resulta ser la adherencia a la dieta, es decir, que hayas sido capaz de seguirla sin abandonarla. Y sin duda, para ser capaz de mantener una dieta a la larga, debe resultarte cómoda. Así que, en resumen podríamos decir que “cualquier dieta que seas capaz de seguir a largo plazo va a resultarte eficaz para perder peso”.

Obviamente, se trata de un tema mucho más complejo, ya que además existen factores individuales que hacen que unas personas sean más sensibles a un tipo de dieta que a otra. Me refiero a factores sociales, preferencias, etc. Pero en definitiva, el objetivo es siempre el mismo, “encontrar una dieta que te resulte agradable y por tanto, que seas capaz de seguir a la larga”.

¿Con qué dieta se pierde más peso o se pierde más rápido?

Permíteme un consejo: NO deberías plantearte una pregunta como esta, no es lo más relevante para tu salud. Lo verdaderamente importante es perder peso de forma saludable, sostenible a largo plazo y sobretodo, evitando la reganancia de peso o efecto rebote.

Sabemos que la velocidad a la que pierdas peso no es un factor determinante para tu salud, lo que sí es importante es la capacidad de mantener esa pérdida a largo plazo. Aunque ya te avanzo que no se recomienda perder más de 0,5 a 1 kg de peso a la semana, para evitar perder demasiada masa muscular.

En cuanto a la cantidad de peso, debe ir acorde a tu exceso de peso. Pero debes saber que un objetivo saludable para empezar puede ser perder un 5-10% de peso en 6 meses, objetivo que se puede conseguir casi con cualquier dieta. De nuevo, lo importante será asegurar que mantienes la pérdida a la larga y si es necesario, seguir perdiendo poco a poco.

Vamos ya a comentar los diferentes tipos de dietas para bajar de peso.

DIETAS PARA BAJAR DE PESO CON RESPALDO CIENTÍFICO

Dieta hipocalórica equilibrada

Es la dieta “convencional” para bajar de peso. Consiste en reducir el aporte de calorías de forma “equilibrada”, es decir,  sin restringir ningún macronutriente de forma específica.

Típicamente se disminuye sobretodo el aporte de grasa por ser el macronutriente más calórico y se aumenta el de proteínas para prevenir la pérdida de masa muscular.

El reparto de macronutrientes recomendado por la Sociedad Española para el estudio de la Obesidad (SEEDO) es: 45-55% carbohidratos, 15-25% proteínas y 25-35% grasas, pero esto es algo más tradicional que científico, ya que no sabemos con certeza que porcentaje de reparto macronutrientes es el más adecuado. De hecho, cada vez más creemos que el reparto de macronutrientes no es tan importante como evitar productos malsanos: refrescos, bollería, carne procesada, pre-cocinados, etc. (productos procesados)

Dentro de las dietas equilibradas, existen diferentes patrones de alimentación, basados en cultura tradicional, propuestos por sociedades científicas o incluso por autores de libros de salud. Si nos fijamos, todos tienen el mismo objetivo: comer de todo de forma organizada y evitando productos malsanos. Vamos a comentar algunos de los patrones de alimentación equilibrada más reconocidos.

Dieta mediterránea

Se refiere al patrón de alimentación tradicional de varios países de la cuenca del Mediterráneo a mitad del siglo XX. Una de sus ventajas destacables es la reducción del riesgo cardiovascular, que es mayor a la de las dietas bajas en grasa.

Sus caraterísticas principales son: incluyen aceite de oliva, frutas y verduras de temporada, poca carne y con predominio de carne blanca,  pocos lácteos, carbohidratos de calidad como legumbres o patatas y mínima cantidad de productos procesados con azúcar.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

En castellano: “Enfoque alimentario para reducir la hipertensión”. Esta dieta se creó inicialmente para reducir la hipertensión arterial pero también ayuda a perder peso. Es una dieta a base de frutas, vegetales, cereales integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras. Además con un bajo aporte de sal.

Dietas con control de porciones

Este tipo de dietas pretenden reducir las calorías de una forma sencilla, controlando el tamaño de las raciones o estableciendo porciones predefinidas sin entrar demasiado en otros detalles.

Aquí destaca el “Healthy eating plate de la universidad de Harvard” o método del plato. También existen algunos modelos de dieta basadas en “sustitución de comidas” que veremos más adelante.

Baja en grasas y en calorías

Como ya hemos visto, la grasa es el macronutriente que más calorías aporta. Por tanto, este tipo de dieta baja en grasa lo que pretende conseguir es una mayor reducción de calorías sin la necesidad de disminuir en exceso la cantidad de comida.

En este punto me gustaría romper una lanza a favor de la grasa. En las últimas décadas hemos asistido a la demonización de las grasas y el colesterol y se les ha atribuido la culpa de la obesidad y del riesgo cardiovascular. Esto ha provocado la aparición de cientos de productos desnatados o bajos en grasa, que la industria nos ha intentado vender como saludables. Pero nada más lejos de la realidad, reducir la grasa no ofrece ninguna ventaja respecto a la dieta hipocalórica convencional. Sin embargo, como veremos a continuación, si que supone alguna desventaja:

Es cierto que la dieta baja en grasa ha demostrado ser eficaz para perder peso, pero puede provocar los siguientes efectos secundarios:

• El aumento de carbohidratos en exceso, puede provocar aumento de glucosa y triglicéridos  y disminución del colesterol bueno o HDL en sangre.
• Si se aumenta en exceso la fibra, puede disminuirse la absorción y aparecer déficit de:  Hierro, zinc y Calcio entre otros micronutrientes.
• La excesiva reducción de grasa puede disminuir el aporte de vitaminas que van disueltas en la grasa (liposolubles). A, D, E K.
• Si se trata de dietas vegetarianas estrictas y no compensadas, además existe riesgo de déficit de B12.

Por tanto, en mi opinión personal, no recomiendo la dieta baja en grasa como dieta prioritaria para perder peso.

Baja en hidratos de carbono (Low-Carb)

Estas dietas se basan en suprimir casi por completo el aporte de hidratos de carbono y sustituirlos por grasa (LCHF) o por proteínas.

Han demostrado ser las más eficaces a corto plazo (menos de un año), si bien no mantienen su ventaja más allá de un año.  El problema es, que como cualquier dieta restrictiva, tiene la desventaja de que existen “alimentos prohibidos”, lo cual en ocasiones no encaja culturalmente y puede dificultar su seguimiento a largo plazo.

Existen diferentes versiones según lo estrictas que sean restringiendo carbohidratos:

Reducción moderada de carbohidratos

Reducen los carbohidratos a unos 60-130 g al día, mucho menos de los 200 g al día o más que se recomendarían en una dieta equilibrada de unas 1600 kcal/d.  Aun así, permiten una ingesta considerable de carbohidratos, por lo que es poco restrictiva y en mi opinión entraría dentro de la dieta hipocalórica equilibrada.

Dietas muy bajas en carbohidratos o dietas “cetogénicas”

Las versiones más intensivas de estas dietas diminuyen el aporte de hidratos de carbono a menos de 20-25 g al día, lo cual provoca “cetosis” (aumento de cuerpos cetónicos  o “cetonas” en sangre). Esto implica la prohibición absoluta de comer fruta, cereales, patata y legumbres entre otros.

Como es una dieta tan popular actualmente, creo que merece la pena comentar brevemente sus aspectos más relevantes:

¿Qué tiene de BUENO la dieta cetogénica para bajar de peso?

Para algunas personas, puede suponer ventajas a nivel conductual. Por un lado, inducen una pérdida de peso inicial muy potente que puede aumentar la motivación, si bien, esta pérdida no es a costa de grasa, sino que es sobretodo líquido y glucógeno (reservas de glucosa).  Por otro lado, las dietas cetogénicas disminuyen el apetito y para algunas personas esto facilita su seguimiento.

Además, se han observado algunos beneficios metabólicos relacionados con la mejoría del perfil lipídico y parámetros inflamatorios entre otros.

¿Qué tiene de MALO la dieta cetogénica para bajar de peso?

En primer lugar, es una dieta restrictiva y como tal, tiene alimentos prohibidos. Esto puede ser un problema para muchas personas. Por ejemplo, evitar los carbohidratos resulta especialmente complicado en el mediterráneo: paella, fideuá, pasta, pan,…

En segundo lugar, al iniciar la dieta cetogénica, suele aparecer una especie de síndrome gripal bastante molesto. Otro efecto secundario destacable es el estreñimiento.

A nivel nutricional, puede aparecer déficit de micronutrientes: vitamina A, B6, C, y E, tiamina, folato, calcio, magnesio, hierro, potasio y fibra. Suele ser necesario tomar suplementos multivitamínicos, fibra o incluso calcio.

Por último, aunque cada vez la consideramos una dieta más segura, nos faltan datos a largo plazo. Una de las principales preocupaciones son las consecuencias desconocidas del aumento de LDL (colesterol malo) a la larga, si bien es cierto que parece que el contenido de estas LDL no es tan perjudicial (son más grandes y menos peligrosas).

Dieta cetogénica ¿Ángel o demonio?

Sin duda la dieta cetogénica es la que más polarización provoca a nivel académico y popular y genera críticas y alabanzas a partes iguales.

En mi opinión, simplemente es una oferta más en el abanico de las dietas para bajar de peso. Cabe recordar que la obesidad es muy difícil de tratar y por tanto, creo que NO nos podemos permitir proscribir una dieta con potenciales beneficios. Aunque por otro lado, tampoco podemos caer en la trampa de pensar que es la panacea, y mucho menos de pensar que es la mejor  dieta para todo el mundo como nos quieren hacer creer algunos gurús.

Para los más científicos, aquí tenéis una revisión reciente sobre el tema que, como podréis comprobar, refleja más o menos los datos que acabamos de comentar.

Dieta hiperproteica

El aporte de proteínas habitual oscila entre el 15 al 25% de las calorías de la dieta. Las dietas hiperproteicas incluyen un mayor aporte de proteínas, en general por encima de 1,2 g/kg de proteínas al día. El principal argumento para utilizar estas dietas para tratar la obesidad es que las proteínas tienen un mayor poder saciante, aumentan el gasto calórico aumentando la producción de calor (termogénesis) y disminuyen la pérdida de masa muscular.

Al igual que sucede con la dieta cetogénica, los estudios muestran una ligera ventaja en pérdida de peso durante el primer año, pero no después. Otra cuestión destacable es que algunos pacientes con problemas renales o hepáticos, no deberían seguir una dieta hiperproteica.

Dieta muy baja en calorías

Las dieta muy bajas en calorías (VLCD o “Very-low-calorie-diet”) son las que aportan entre 200 y 800 kcal/día, habitualmente de 400 a 800 kcal/día.  Actualmente sólo se recomiendan en casos de obesidad grave, cuando es necesario conseguir una pérdida de peso rápida. Por ejemplo, se suelen recomendar como preparación de cara a la cirugía bariátrica.

Resulta casi imposible cubrir las necesidades nutricionales diarias con menos de 800 kcal al día, por lo que esta dieta solo puede seguirse durante un tiempo limitado y siempre bajo un estrecho seguimiento médico. El máximo tiempo recomendado es de unas 8-12 semanas, en ningún caso más de 16 semanas.

Para asegurar un aporte relativamente equilibrado de micronutrientes, es habitual utilizar preparados comerciales específicos para este tipo de dietas. Son las llamadas “comidas de sustitución” que veremos a continuación.

En cuanto a su eficacia, los estudios muestran el patrón típico de las dietas demasiado restrictivas. Una eficacia mayor al principio y unos resultados comparables a la dieta convencional a largo plazo.

Cabe destacar los efectos secundarios, muchos de los cuales son comunes a cualquier dieta que produzca una pérdida de peso demasiado rápida: pérdida de masa muscular, piedras en la vesícula y cólicos, sensación de frío, caída del cabello, mareos por  bajada de tensión, elevación del ácido úrico, etc.

Ayuno intermitente

Consiste en alternar las comidas con períodos de ayuno. Estos períodos de ayuno pueden ser de unas horas al día, por ejemplo durante 16h al día sin tomar nada. O también se puede ayunar algún día a la semana, por ejemplo 2 días no consecutivos. Una tercera forma de ayunar sería hacer un “ayuno modificado”, que consiste en ingerir menos del 25% de las calorías 2 días a la semana no consecutivos.

Es un patrón dietético que está muy de moda y aunque antes se consideraba muy peligroso, cada vez estamos detectando más beneficios y menos riesgo, y por tanto haciéndole un hueco en nuestro arsenal contra la obesidad.

Es cierto que todavía no tenemos claras sus ventajas en cuanto a eficacia y beneficios metabólicos. Sin embargo, parece claro que para algunas personas resulta más fácil de seguir que la dieta baja en calorías convencional.

Uno de las inconvenientes de este tipo de dieta, es que en ningún momento se habla de qué comer el resto de días. El riesgo es caer en la trampa de alternar días de “como lo que quiero y cuanto quiero” con días de ayuno. Por tanto, es imprescindible asociar otras medidas dietéticas y remarcar que el ayuno no implica dejarse llevar el resto de días.

Dietas de sustitución o (meal replacement)

Consiste en sustituir una o más comidas al día por un preparado comercial bajo en calorías. Puede ir desde la sustitución total de la dieta, a la de 1 o 2 comidas, o sólo algún snack para controlar el apetito.

Existen diferentes formas de presentación de estos preparados: batidos, barritas, galletas, etc. Suelen estar enriquecidos con vitaminas, minerales y fibra para favorecer la saciedad y evitar el estreñimiento.

Pueden ser una herramienta que facilite la adhesión al tratamiento en el contexto de un programa estructurado y acompañado de otras medidas de cambio de hábitos. Sin embargo, hay que reconocer que no ayudan en absoluto en el aprendizaje nutricional necesario para seguir una dieta saludable a largo plazo.

Referencias

Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, Kraemer HC,  King AC. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z  Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA. 2007 Mar 7;297(9):969-77. Erratum in: JAMA. 2007 Jul 11;298(2):178. PubMed PMID: 17341711.

Churuangsuk, C., Kherouf, M., Combet, E., and Lean, M. (2018) Low‐carbohydrate diets for overweight and obesity: a systematic review of the systematic reviews. Obesity Reviews, 19: 1700–1718. https://doi.org/10.1111/obr.12744.

El Plato para Comer Saludable de Harvard

Uptodate: Obesity in adults: Dietary therapy. This topic last updated: Sep 10, 2018.

Manual de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). ISBN 978–84–606–8570–8