Dieta cetogénica, la verdad sobre esta dieta de moda

Aunque la dieta cetogénica se conoce desde hace décadas, en los últimos años se ha puesto de moda, y además, parece que ha llegado para quedarse. En este artículo quiero que conozcas la verdad sobre esta dieta, sus principales características, sus riesgos y beneficios y cómo puede ayudarte a perder peso.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un tipo de dieta con muy bajo contenido en hidratos de carbono (menos de 20-25 g al día).

El bajo aporte de carbohidratos obliga al organismo a fabricar cuerpos cetónicos o cetonas para utilizarlos como energía.

¿Qué son los cuerpos cetónicos o cetonas?

Los cuerpos cetónicos son unas moléculas ácidas que se pueden utilizar como energía. Los principales cuerpos cetónicos son el acetoacetato y el β-hidroxibutirato. Cuando la cantidad de cuerpos cetónicos aumenta en sangre por encima de 0,5-1 mmol/l decimos que el cuerpo “ha entrado en cetosis”.

No pienses que los cuerpos cetónicos son una anomalía ya que todos los utilizamos cuando no tenemos suficiente glucosa. Por ejemplo, en situaciones de ayuno, ejercicio o estrés, cualquier persona sana obtiene parte de la energía que necesita de metabolizar cetonas. 

Cetosis, así funciona a nivel metabólico

En condiciones normales la glucosa es la principal fuente de energía para el músculo, corazón, cerebro, y las cetonas son simplemente una fuente de energía complementaria o “de emergencia”. Sin embargo, en la dieta cetogénica, el aporte de carbohidratos es tan bajo que los cuerpos cetónicos se convierten en la principal fuente de energía del organismo. 

Lo que sucede es que, ante la falta de glucosa, nuestro metabolismo activa el proceso de formación de los cuerpos cetónicos llamado “cetogénesis“. Se moviliza la grasa almacenada en forma de triglicéridos y estos se dirigen al hígado. Una vez allí, se extraen los ácidos grasos y se procesan para obtener los cuerpos cetónicos.

El cuerpo sigue utilizando glucosa que obtiene de las proteínas, aunque como hemos dicho, esta pasa a segundo plano y las cetonas pasan a ser la fuente principal de energía.

Tipos de Dieta cetogénica

Por definición, en la dieta cetogénica se disminuye el consumo de hidratos de carbono, de manera que es necesario aumentar la cantidad de otro macronutriente para garantizar el aporte energético. Según el macronutriente que se aumente distinguimos dos tipos de dietas cetogénicas:

• Hiperproteicas: las que aumentan las proteínas. La típica es la dieta Atkins o la dieta Dukan y Pronokal en alguna de sus fases.
• Low Carb – High Fat (LCHF): En castellano “Baja en carbohidratos – alta en grasa”. Estas dietas sustituyen los carbohidratos aumentando el aporte de grasa.

También existen versiones menos estrictas de dietas bajas en carbohidratos llamadas simplemente “dietas bajas en carbohidratos” (“low Carb”), que simplemente limitan la cantidad de carbohidratos sin llegar al extremo de provocar cetosis. Generalmente incluyen un aporte de hidratos de carbono de unos 60-150 g al día.

Alimentos prohibidos y alimentos permitidos

El fundamento de la dieta cetogénica es reducir al mínimo los carbohidratos así que se debe limitar al máximo el aporte de los alimentos que los contienen como macronutriente principal:

Alimentos prohibidos

• Cereales: arroz, maíz, trigo, etc.
• Derivados de harina: pasta, pizza, pan
• Legumbres: guisantes, alubias, garbanzos, lentejas,…
• Tubérculos: patata, yuca, boniato
• Todos los alimentos con azúcar: bollería, tartas, chocolates, refrescos, lácteos azucarados,…
• Aunque están permitidos, también es necesario limitar algunos vegetales que llevan carbohidratos en cierta cantidad: ej. tomate, zanahoria, etc.

Alimentos permitidos

• Carne, pescado, huevo
• Embutido, panceta
• Grasas: aceite, mantequilla, margarina, manteca
• Frutos secos: todos
• Lácteos sin azúcar: Queso, yogur, leche
• Semillas: pipas de girasol o calabaza, chia,…
• Salsas grasas: Nata, mayonesa, mostaza
• Algunas frutas grasas: aguacate, coco
• Verdura: todo tipo de verdura, especialmente las hojas (tienen menos CH)

Beneficios para la salud y usos médicos de la dieta cetogénica

Estos son algunos de los beneficios de la dieta cetogénica que están avalados por la ciencia.

• Útil como tratamiento de epilepsia infantil que no responde al tratamiento con fármacos. La eficacia de la dieta cetogénica para tratar la epilepsia está recogida en publicaciones científicas desde hace ya 100 años. Hasta hace poco, su uso se limitaba a niños, aunque parece que también podría ser eficaz en adultos. Cabe destacar que no es un tratamiento aplicable a todos los tipos de epilepsia y que siempre debe ser recomendado por un neurólogo especializado en el tema.
• Pérdida de peso. Sin lugar a dudas, la dieta cetogénica es eficaz para tratar la obesidad. Lo que no queda claro es que sea más eficaz que otras dietas. Y digo esto, porque aunque a corto plazo parece ser muy eficaz, a largo plazo no está claro que tenga ventajas  respecto a otros tipos de dieta saludable. En los siguientes apartados hablaré con más detalle  de la dieta cetogénica como tratamiento para perder peso.
• Remisión de la diabetes. Son ya varios estudios los que demuestran beneficios de la dieta cetogénica para mejorar de forma radical la diabetes mellitus tipo 2. Sus efectos beneficiosos se basan, por un lado en la pérdida de peso y por otro, en la drástica reducción de la cantidad de insulina provocada por la restricción de carbohidratos.
• Beneficios en pacientes con cáncer: El uso de la dieta cetogénica en pacientes con cáncer todavía carece de una base científica sólida como para extraer conclusiones fiables. Se le atribuyen, entre otros efectos, una posible mejoría de los síntomas relacionados con la quimioterapia y  mejoría en la calidad de vida. Pero como digo, no hay estudios con resultados clínicos  y de suficiente calidad como para afirmarlo con seguridad.

Ventajas y desventajas de la dieta cetogénica

En este apartado me referiré principalmente a las ventajas y desventajas relacionadas con su uso para adelgazar.

¿Qué tiene de BUENO la dieta cetogénica para perder peso?

• Mayor motivación y pérdida de peso.  La pérdida de peso inicial con estas dietas es muy potente, lo que puede aumentar la motivación. Aunque hay que destacar que esta pérdida de peso precoz no es a costa de grasa, sino que principalmente se pierde líquido y glucógeno (reservas de glucosa).
• Menos apetito: Las dietas cetogénicas disminuyen el apetito y para algunas personas esto facilita su seguimiento.
• Sensación de energía: Los cuerpos cetónicos tienen un efecto euforizante leve y muchas gente dice sentirse mejor siguiendo una dieta cetogénica.
• Mejora el perfil lipídico: aumentan el “colesterol bueno” o HDL  y disminuyen los triglicéridos. Estos cambios son claramente protectores a nivel cardiovascular.
• Beneficios para la diabetes. Puede ayudar a disminuir la necesidad de insulina y otras medicaciones.
• Otros beneficios metabólicos: parámetros inflamatorios entre otros.

¿Qué tiene de MALO la dieta cetogénica para perder peso?

• Es difícil empezar y más todavía seguir a largo plazo. Como toda dieta restrictiva tiene alimentos prohibidos, y evitarlos puede suponer un problema para muchas personas. Por ejemplo, resulta especialmente complicado evitar ciertos carbohidratos en el mediterráneo: paella, fideuá, pasta, pan,…
• Síndrome gripal o “gripe cetósica”: al iniciar la dieta cetogénica, suele aparecer una especie de síndrome gripal bastante molesto. Aparecen molestias musculares, sensación de debilidad, etc.  Eso sí, mejora a partir de la primera semana.
• Otros síntomas molestos: Estreñimiento, mareos, bajada de tensión arterial, calambres, mal aliento, aumento de la cantidad de orina, sequedad de boca y aumento de la sed entre otros.
• Puede aparecer déficit de micronutrientes como vitamina A, B6, C, y E, tiamina, folato, calcio, magnesio, hierro, potasio y fibra. Puede ser necesario tomar suplementos multivitamínicos, fibra o incluso calcio.
• Faltan datos a largo plazo. Tanto para bien como para mal, no sabemos que sucede con estas dietas a largo plazo ni en cuanto a su seguridad ni en cuanto a su eficacia. Por el momento, lo que sí sabemos es que,  a un año vista,  aunque es completamente segura, no adelgaza más que otras dietas.

Riesgos de la dieta cetogénica

Además de los síntomas comentados anteriormente, la dieta cetogénica tiene algunos riesgos potencialmente graves para la salud que explicaré a continuación. Antes de nada, me gustaría dejar claro que estos riesgos son mínimos o incluso inexistentes en personas sanas.

Cambios en el colesterol

El principal peligro que siempre se le ha atribuido a las dietas cetogénicas es que aumentan el llamado “colesterol malo” o LDL. Sin embargo hay que tener en cuenta que no todo el colesterol LDL es igual de “malo”. Parece que el aumento de LDL sería a costa de aumentar su tamaño (LDL-c) y no tanto el número de partículas (LCL-p) que es lo realmente perjudicial.

Después de todo, el colesterol es un marcador intermedio que utilizamos como medida indirecta del verdadero problema, el riesgo cardiovascular. En este sentido, aunque está demostrado que la dieta cetogénica aumenta el LDL, no está demostrado de que esto suponga un aumento del riesgo cardiovascular para los pacientes que la siguen.

Problemas renales

La preocupación acerca del posible daño renal se relaciona con dos motivos: 1. El exceso de proteínas y  2. El exceso de ácido.

1. Exceso de proteínas

En condiciones normales, los riñones procesan los productos que derivan de las proteínas y si no funcionan correctamente, estos “desechos” se pueden acumular y provocar problemas. Pero esta situación se debería al exceso de proteínas, no a la falta de carbohidratos. Os recuerdo que una dieta cetogénica no tiene porqué ser alta en proteínas, ya que los carbohidratos se pueden sustituir aumentando la grasa (dieta “Low Carb – High fat”). Por tanto, una dieta cetogénica con una cantidad normal de proteínas no provocaría ningún problema renal por su aporte proteico. 

2. Exceso de ácido

La gestión de los ácidos que fabrica el cuerpo depende en gran medida de los riñones. Son necesarios tanto para eliminar el exceso de ácido como para fabricar el bicarbonato que compense la acidez.

Si la función de los riñones está alterada, aumenta el riesgo de “acidosis” (demasiado ácido en la sangre”), lo cual es una complicación potencialmente mortal.  Por tanto la dieta cetogénica está contraindicada en pacientes con insuficiencia renal. Hay que destacar, que este riesgo es mínimo en pacientes sanos cuyos riñones son perfectamente capaces de gestionar el ácido producido por los cuerpos cetónicos. 

Cetoacidosis

Como ya sabéis, los cuerpos cetónicos son ácidos, y la sangre solo está preparada para aguantar una cierta cantidad de ácido. Así pues, la cetoacidosis es la situación en la que hay tantos cuerpos cetónicos que el organismo no puede compensar esta acidez y la sangre se vuelve ácida. Es una complicación que típicamente afecta a pacientes con Diabetes Mellitus tipo 1 o pacientes que necesitan tratamiento con insulina.

Como hemos comentado en el apartado sobre la función renal, el riesgo de que aparezca cetoacidosis en personas sanas es mínimo. Sin embargo en personas con alguna enfermedad debilitante o que sufren algún proceso intercurrente, por ejemplo una neumonía u otra infección grave, existe un mayor riesgo de sufrir una cetoacidosis.

Contraindicaciones. ¿Quienes no deben seguir una dieta cetogénica?

A modo de precaución, las personas que padecen las siguientes enfermedades no deberían seguir una dieta cetogénica, al menos no sin una analítica previa y una valoración médica a fondo:

• Quienes padecen diabetes, especialmente pacientes que reciben tratamiento con insulina.
• Personas mayores de 65 años.
• Quienes han sufrido problemas cardiovasculares como infarto, ictus (accidente cerebrovascular), problemas de circulación, etc.
• Pacientes que padecen insuficiencia renal o hepática.
• Pacientes que reciben tratamiento farmacológico habitual.
• Durante alguna enfermedad aguda o durante la fase de convalecencia.

Dieta cetogénica para perder peso, situación actual y mi opinión personal

En la actualidad, el debate sobre la dieta cetogénica ha polarizado mucho a los profesionales de la nutrición y ha generado dos bandos bien diferenciados y, en mi opinión, igualmente equivocados.   Por un lado, la “academia”, que históricamente ha tachado esta dieta de peligrosa y de “dieta milagro”. Y por otro, un sector completamente opuesto que le atribuye propiedades casi mágicas y promueve la dieta cetogénica para tratar todo tipo de problemas en cualquier situación.

Como dijeron los griegos, “en el término medio está la virtud”, y en este caso no es simplemente un tópico,  sino que la ciencia cae por su propio peso y cada vez tenemos más datos que lo confirman. Ni es una dieta peligrosa si se realiza correctamente, ni es una dieta milagrosa que sirva para todo el mundo.

En mi opinión, se trata de una dieta con sus pros y sus contras como cualquier otra dieta, una afirmación simple pero que automáticamente sugiere dos ideas:

1. Tiene “pros”, sin duda.  Y creo que no debemos darle la espalda a una herramienta con potenciales beneficios para tratar un problema tan difícil de tratar como la obesidad. ¡Ni que fuéramos sobrados de ideas para perder peso!
2. Tiene  “contras”, por supuesto. No podemos obviar sus potenciales efectos adversos y contraindicaciones, aunque en un futuro la ciencia los vaya desmintiendo y ampliemos sus indicaciones, en salud siempre es mejor ser precavido.

Basándome en mi experiencia, creo que no existe una dieta mejor que otra para todo el mundo sino que depende de cada persona. La mejor dieta para ti, será aquella (de entre las dietas saludables) que te resulte agradable y que por tanto seas capaz de seguir de una manera cómoda.

Al tratarse de una dieta restrictiva, resulta fácil entender que no todo el mundo se sienta cómodo con la dieta cetogénica. De hecho, no creo que sea una dieta para la mayoría, especialmente para quienes vivimos en áreas mediterráneas con dietas tradicionalmente altas en carbohidratos. Pero esto no quita que determinadas personas encuentren en ella su mejor aliado para obtener salud o que te puedas plantear seguirla durante algún tiempo con un objetivo determinado. 

Para acabar, un consejo para quienes os planteáis hacer una dieta cetogénica: consulta a un profesional y evita gurús que promueven esta dieta como solución mágica a todos tus problemas, seguramente su conflicto de interés le impida ofrecerte la mejor solución para ti.

Referencias

Low-carbohydrate diets for overweight and obesity: a systematic review of the systematic reviews

Uptodate: The ketogenic diet and other dietary therapies for the treatment of epilepsy. Literature review current through: Sep 2018. | This topic last updated: Jul 03, 2017.

Uptodate: Obesity in adults: Dietary therapy. Literature review current through: Sep 2018. | This topic last updated: Sep 10, 2018.

Snorgaard O, Poulsen GM, Andersen HK, et al Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research and Care 2017;5:e000354. doi: 10.1136/bmjdrc-2016-000354

Wood, Richard J., et al. “Carbohydrate restriction alters lipoprotein metabolism by modifying VLDL, LDL, and HDL subfraction distribution and size in overweight men.” The Journal of nutrition 136.2 (2006): 384-389.

Westman, Eric C., et al. “Effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet program compared to a low-fat diet on fasting lipoprotein subclasses.” International journal of cardiology 110.2 (2006): 212-216.